ஓடும்போது அதிக இதயத் துடிப்பு?
உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த இந்த 4 சூப்பர் பயனுள்ள வழிகளை முயற்சிக்கவும்.
ஓடுவதற்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்துங்கள்.
ஓடுவதில் வார்ம்-அப் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
இது விளையாட்டு காயங்களைத் தடுப்பது மட்டுமல்ல.
இது ஓய்வு நிலையிலிருந்து நகரும் நிலைக்கு மாறுவதை மென்மையாக்கவும் உதவுகிறது.
ஒரு நல்ல வார்ம்-அப்பில் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் அடங்கும்.
எளிதான ஃப்ரீஹேண்ட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் ஜாகிங் போன்றவை
இது படிப்படியாக தசைகளை எழுப்பி உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.
இதய நுரையீரல் சுமை திடீரென அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் இதயத் துடிப்பு அசாதாரணமாக அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
முறை மற்றும் திறன்
ஓட்டத்தின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது, குறிப்பாக நடை அதிர்வெண், இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு முக்கியமாகும். இங்கே சில நடைமுறை குறிப்புகள் உள்ளன.
நடை அதிர்வெண்ணை அதிகரித்தல்: நிமிடத்திற்கு 160-180 படிகளாக நடை அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது ஒவ்வொரு அடியின் தாக்கத்தையும் குறைத்து இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும்.
நடை நீளத்தைக் குறைத்தல்: நடை நீளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், அதிகப்படியான நடை நீளத்தால் ஏற்படும் உடல் அதிர்ச்சியைத் தவிர்க்கவும், இதனால் இதயத் துடிப்பு குறையும்.
நடை அதிர்வெண்ணை அதிகரித்தல்: நிமிடத்திற்கு 160-180 படிகளாக நடை அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது ஒவ்வொரு அடியின் தாக்கத்தையும் குறைத்து இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓடுவதன் நோக்கம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதுதான்.
வேகம் இல்லை
உங்கள் ஓட்டங்களின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம்
அதே நேரத்தில் நம் இதயத் துடிப்பை சீராக வைத்திருக்க முடியும்.
ஓடி மகிழுங்கள்
சுவாச தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்
இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த சுவாசம் ஒரு முக்கிய வழியாகும்.
சரியான சுவாச முறைகள் நமது இதயத் துடிப்பை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
வயிற்று சுவாசம்: மார்பை மட்டும் நம்பி இருப்பதற்குப் பதிலாக, வயிற்றை விரிவுபடுத்தி சுருக்குவதன் மூலம் ஆழமான சுவாசம் அடையப்படுகிறது.
சுவாச தாளம்: சுவாசத்தை சமமாகவும் நிலையாகவும் வைத்திருக்க "இரண்டு அடிகள், ஒரு மூச்சு, இரண்டு அடிகள், ஒரு மூச்சு" என்ற தாளத்தை முயற்சிக்கவும்.
சரியான சுவாசம் ஆக்ஸிஜனின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இதயத் துடிப்பையும் திறம்பட கட்டுப்படுத்தி, நம் ஓடுதலை எளிதாக்குகிறது.
இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்
இடைவேளை பயிற்சி என்பது இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள முறையாகும், இது அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் இருதய சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது:
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-90% வேகத்தில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வேகமாக ஓடுதல்.
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி: இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக மீள 1-2 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
இயங்கும் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில், இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பு மார்புப் பட்டை ஒரு முக்கியமான துணைக் கருவியாகும்.
இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது: இதய துடிப்பு பட்டை, மார்பில் உள்ள மின்முனைகள் மூலம் ஒவ்வொரு சுருக்கத்தின் போதும் இதயத்தால் உருவாக்கப்படும் பலவீனமான மின் சமிக்ஞைகளை உணர்ந்து இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது.
இந்த அளவீடு மிகவும் துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இதயத்தின் செயல்பாட்டை நேரடியாகப் பிரதிபலிக்கிறது.
எப்படி உபயோகிப்பது:
இதய துடிப்பு பட்டையை அணிவதற்கு முன், மின்முனையை ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரில் நனைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது மின் கடத்துத்திறனை மேம்படுத்தி சமிக்ஞையின் துல்லியமான பரிமாற்றத்தை உறுதி செய்யும்.
இதய துடிப்பு பட்டையை மார்பெலும்புக்கு நேரடியாகக் கீழே அணிய வேண்டும், அது தோலுடன் நெருங்கிய தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். மிக உயரமாகவோ அல்லது மிகக் குறைவாகவோ இருப்பது தவறான அளவீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், இதய துடிப்பு தரவு மாற்றங்களை நிகழ்நேரத்தில் கண்காணித்தல், உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்தல்
இதயத் துடிப்பு கண்டறிதல் மார்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இதயத் துடிப்பு மாற்றங்களை நாம் மிகவும் துல்லியமாகக் கண்காணிக்க முடியும், இதன் மூலம் ஓடும்போது இதயத் துடிப்பை மிகவும் திறம்படக் கட்டுப்படுத்தலாம், உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
இடுகை நேரம்: நவம்பர்-05-2024
