இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு முக்கிய குறியீடாகும், இது உடலின் நிலையை வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளில் புரிந்துகொள்ள உதவும், பின்னர் விஞ்ஞான ரீதியாக பயிற்சியைத் திட்டமிடுகிறது. இதய துடிப்பு மாற்றங்களின் தாளத்தைப் புரிந்துகொள்வது அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்கும்போது செயல்திறனை மிகவும் திறம்பட மேம்படுத்தலாம். இன்று, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்க்கப் போகிறோம்.
உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு என்றால் என்ன
உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு என்பது உடற்பயிற்சியின் போது நிமிடத்திற்கு இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. இது வழக்கமாக அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி தீவிரத்துடன் உயர்கிறது, இது தசைகளின் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான இதயத்தின் முயற்சிகளை பிரதிபலிக்கிறது. உடற்பயிற்சியைப் புரிந்துகொள்வதும் கண்காணிப்பதும் இதயத் துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியை திறமையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்ற உதவும்.
இது வெளிப்புற விளையாட்டு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், மலையேறுதல் அல்லது ஓய்வுநேர விளையாட்டுகளாக இருந்தாலும், ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான கவர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஒரே நேரத்தில் வியர்வை அனுமதிக்கலாம், வாழ்க்கையின் அழகை உணரலாம்.
வெவ்வேறு இதய துடிப்பு இடைவெளிகளின் பங்கு
உடற்பயிற்சியின் போது, வெவ்வேறு இதயத் துடிப்பின்படி, நாம் பல இதய துடிப்பு இடைவெளிகளாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொரு இடைவெளியும் வெவ்வேறு பயிற்சி விளைவுகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.
ஒளி உடற்பயிற்சி (50-60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு): இந்த வரம்பு பொதுவாக நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் நிலையை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.
மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி (60-70% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு): இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த இதய துடிப்பு வரம்பாகும், இது பொதுவாக ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான தீவிரம் நடவடிக்கைகளில் காணப்படுகிறது. இது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 70-80%): இடைவெளி பயிற்சி அல்லது ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம் போன்ற இந்த வரம்பில் நிகழ்த்தப்படும் உடற்பயிற்சி இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
தீவிர வலிமை (90-100% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு): முக்கியமாக HIIT போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் குறுகிய காலத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் இந்த தீவிரம் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை விரைவாக மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தாதபடி, இந்த வரம்பில் நீண்ட காலமாக பராமரிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள் முதல் தொழில்முறை இதய துடிப்பு இசைக்குழுக்கள் வரை இந்த நாட்களில் இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு சாதனங்கள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு மேல் இருக்க உதவும். நிகழ்நேர கண்காணிப்பு மூலம், உடற்பயிற்சியின் விளைவு அதிகரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சியின் போது இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பில் இருக்க இது உதவும்.
உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு சரிசெய்யவும்
ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மைக்கு: ஜாகிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் நீண்ட கால பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உடல் வலிமையை வலுப்படுத்தலாம். கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளுக்கு: இலக்கு கொழுப்பு இழப்பு என்றால், கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்க 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60-70% மிதமான தீவிரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். வேகம் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கவும்: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி வேகத்தை திறம்பட மேம்படுத்தலாம், இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்காக உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மூலம், பின்னர் படிப்படியாக குறைந்த இடைவெளியில், மீண்டும் மீண்டும் சுழற்சிக்கு குறைகிறது.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரியாக கண்காணிப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் விஞ்ஞான ரீதியாக ஏற்பாடு செய்வதன் மூலமும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோ, கொழுப்பை குறைப்பதோ அல்லது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோ உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை சிறப்பாக அடைய உதவலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் உடற்பயிற்சி திசைகாட்டியாக இருக்கட்டும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஆரோக்கியமாகவும் திறமையாகவும் அனுபவிக்கட்டும்!
இடுகை நேரம்: அக் -24-2024
