உடற்பயிற்சி இதய துடிப்புஉடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு முக்கிய குறியீடாகும், இது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளில் உடலின் நிலையைப் புரிந்துகொள்ளவும், பின்னர் அறிவியல் பூர்வமாக பயிற்சியைத் திட்டமிடவும் உதவும். இதயத் துடிப்பு மாற்றங்களின் தாளத்தைப் புரிந்துகொள்வது அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்கும் அதே வேளையில் செயல்திறனை மிகவும் திறம்பட மேம்படுத்தலாம். இன்று, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்க்கப் போகிறோம்.
உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு என்றால் என்ன?
உடற்பயிற்சியின் போது நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பு குறிக்கிறது. இது பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளின் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இதயம் எடுக்கும் முயற்சிகளைப் பிரதிபலிக்கிறது. உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பைப் புரிந்துகொள்வதும் கண்காணிப்பதும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியை திறமையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்ற உதவும்.
வெளிப்புற விளையாட்டுகளாக இருந்தாலும் சரி, சைக்கிள் ஓட்டுதலாக இருந்தாலும் சரி, மலையேறுதலாக இருந்தாலும் சரி, ஓய்வு நேர விளையாட்டுகளாக இருந்தாலும் சரி, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான வசீகரத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஒரே நேரத்தில் நம்மை வியர்க்க வைக்கும், வாழ்க்கையின் அழகை உணர வைக்கும்.
வெவ்வேறு இதய துடிப்பு இடைவெளிகளின் பங்கு
உடற்பயிற்சியின் போது, வெவ்வேறு இதயத் துடிப்புகளுக்கு ஏற்ப, நாம் பல இதயத் துடிப்பு இடைவெளிகளாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொரு இடைவெளியும் வெவ்வேறு பயிற்சி விளைவுகளுக்கு ஒத்திருக்கும்.
லேசான உடற்பயிற்சி (50-60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு): இந்த வரம்பு பொதுவாக நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் நிலையை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.
மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி (60-70% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு): இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த இதய துடிப்பு வரம்பாகும், இது பொதுவாக ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான தீவிர செயல்பாடுகளில் காணப்படுகிறது. இது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70-80%): இடைவெளி பயிற்சி அல்லது ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம் போன்ற இந்த வரம்பில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி, இருதய சுவாச சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
அதீத வலிமை (90-100% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு): முக்கியமாக HIIT போன்ற குறுகிய கால உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை விரைவாக மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அதிக சோர்வு அல்லது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த வரம்பில் நீண்ட நேரம் பராமரிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு சாதனங்கள் இந்த நாட்களில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஸ்மார்ட் வாட்ச்கள் முதல் தொழில்முறை இதய துடிப்பு பட்டைகள் வரை உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவும். நிகழ்நேர கண்காணிப்பு மூலம், உடற்பயிற்சியின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உடற்பயிற்சியின் போது இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பில் இருக்க இது உங்களுக்கு உதவும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை சரிசெய்யவும்.
ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மைக்கு: ஜாகிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் நீண்ட கால பயிற்சி, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி உடல் வலிமையை வலுப்படுத்தும். கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளுக்கு: கொழுப்பு இழப்பு இலக்கு என்றால், கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்க 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 60-70% மிதமான தீவிர பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். வேகம் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கவும்: அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) இதய துடிப்பை அதிகரிக்க குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி வேகத்தை திறம்பட மேம்படுத்தலாம், பின்னர் படிப்படியாக குறைந்த ஓய்வு இடைவெளியில், மீண்டும் மீண்டும் சுழற்சிக்குக் குறைக்கலாம்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை முறையாகக் கண்காணித்து, உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அறிவியல் பூர்வமாக ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது, கொழுப்பைக் குறைப்பது அல்லது ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவது என உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை சிறப்பாக அடைய உதவலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் உடற்பயிற்சி திசைகாட்டியாகக் கொண்டு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஆரோக்கியமாகவும் திறமையாகவும் அனுபவிக்கவும்!
இடுகை நேரம்: அக்டோபர்-24-2024
