உடற்தகுதியைப் பேணுவதற்கு உடற்பயிற்சியே முக்கியமாகும். முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி, நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். இந்த கட்டுரை ஆரோக்கியத்தில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை ஆராயும் மற்றும் நடைமுறை உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகளை வழங்கும், இதனால் நாம் ஒன்றாக ஆரோக்கியமான இயக்கத்தின் பயனாளிகளாக மாறலாம்!
முதலில்: உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
1: இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்: வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சோர்வு எதிர்ப்பு திறனை மேம்படுத்துகிறது.
2: எடை கட்டுப்பாடு: உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உடல் பருமனால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்களையும் குறைக்கிறது.
3: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்: உடற்பயிற்சி உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, நோயைக் குறைக்கும்.
4: மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்: உடற்பயிற்சியானது மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் நீக்கி, மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
இரண்டாவது: நடைமுறை உடற்பயிற்சி ஆலோசனை
1: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: வேகமாக நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் போன்ற ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
2: உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்தலாம். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் வெவ்வேறு சதவீதத்தின்படி, இதயத் துடிப்பை ஐந்து பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம், அவை வெப்பமயமாதல் மற்றும் தளர்வு மண்டலம், கொழுப்பு எரியும் மண்டலம், கிளைகோஜன் நுகர்வு மண்டலம், லாக்டிக் அமிலம் குவிப்பு மண்டலம் மற்றும் உடல் வரம்பு மண்டலம் என பிரிக்கலாம்:
①வார்ம்-அப் மற்றும் ரிலாக்சேஷன் மண்டலம்: இந்த மண்டலத்தில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% முதல் 60% வரை இருக்கும். ஒருவரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது என்றால், அவர் வார்ம் அப் மற்றும் ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டிய இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 90 முதல் 108 துடிக்கிறது.
②கொழுப்பு எரியும் மண்டலம்: இந்த மண்டலத்தின் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% முதல் 70% வரை உள்ளது, மேலும் இந்த மண்டலம் முக்கியமாக கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது, இது கொழுப்பை திறம்பட குறைக்கும் மற்றும் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
③கிளைகோஜன் நுகர்வு பகுதி: இந்த பகுதியில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% முதல் 80% வரை இருக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் அது கார்போஹைட்ரேட் மூலம் இயக்கப்படுகிறது.
④ லாக்டிக் அமிலக் குவிப்பு மண்டலம்: இந்த மண்டலத்தில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% முதல் 90% வரை இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதி முன்னேற்றத்துடன், அதற்கேற்ப பயிற்சித் தொகையை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், பயிற்சியை மேம்படுத்த லாக்டிக் அமிலம் குவிப்பு மண்டலத்திற்குள் நுழைய வேண்டும், எனவே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை காற்றில்லா உடற்பயிற்சியாக மாற்ற வேண்டும், இது லாக்டிக் அமிலத்தின் திரட்சிக்கு உதவுகிறது.
⑤உடல் வரம்பு மண்டலம்: இந்த மண்டலத்தில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90% முதல் 100% வரை இருக்கும், மேலும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் கோட்பாட்டு ரீதியில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கூட விடலாம்.
3: வலிமை பயிற்சி: எடை தூக்குதல், புஷ்-அப்கள் போன்ற மிதமான வலிமை பயிற்சிகளை செய்வது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
4: நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை பயிற்சி: யோகா அல்லது தை சி மற்றும் பிற பயிற்சிகள், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை திறனை மேம்படுத்தலாம், வீழ்ச்சி மற்றும் பிற விபத்து காயங்களை தடுக்கலாம்.
5: குழு விளையாட்டு, குழு விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது சமூக தொடர்புகளை அதிகரிக்கவும், புதிய நண்பர்களை உருவாக்கவும், விளையாட்டின் வேடிக்கையை அதிகரிக்கவும் முடியும்.
உடற்தகுதியைப் பேணுவதற்கு உடற்பயிற்சியே முக்கியமாகும். முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி, நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி மன ஆரோக்கியத்தையும் மகிழ்ச்சியையும் மேம்படுத்துகிறது. இப்போதே தொடங்குங்கள்! ஆரோக்கிய இயக்கத்தின் பயனாளிகளாக இருப்போம்!
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-02-2024
