உடற்பயிற்சி நன்மைகள் + நடைமுறை குறிப்புகள்! இந்த சாதனங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக நிலைத்திருக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி நன்மைகள் + நடைமுறை குறிப்புகள்! இந்த சாதனங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக நிலைத்திருக்க உதவும்.

வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்து சோபாவில் சரிந்து விழுந்து, போனை ஸ்க்ரோல் செய்து கொண்டே இருந்தாலும், சோர்வடைந்து கொண்டே இருப்பது போன்ற ஒரு தருணம் உங்களுக்கு எப்போதாவது ஏற்பட்டிருக்கிறதா? 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும், விழித்தெழுந்தபோது உடல் முழுவதும் பலவீனமாக உணர்ந்தேன். வேலை அழுத்தத்தை எதிர்கொண்டு, பதட்டத்தில் விழுவதைத் தவிர்க்க முடியவில்லை.….

உண்மையில், இந்தப் பிரச்சினைகளுக்கான "சிகிச்சை" 30 நிமிட ஓட்டம், எளிய நீட்சி பயிற்சிகள் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் கூட மறைந்திருக்கலாம். உடற்பயிற்சி என்பது எடையைக் குறைப்பதற்கும் உடலை வடிவமைப்பதற்கும் மட்டும் இருந்ததில்லை. நம் உடலிலும் மனதிலும் அதன் தாக்கம் நாம் கற்பனை செய்வதை விட மிக ஆழமானது. இன்று, உடற்பயிற்சியின் "சிறிது அறியப்படாத" நன்மைகளைப் பற்றி உங்களுடன் பேசுவது மட்டுமல்லாமல், சில சூப்பர் நடைமுறை உடற்பயிற்சி குறிப்புகளையும் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை எளிதாகத் தொடங்க உதவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் பரிந்துரைக்கிறேன்!

1.உடற்பயிற்சி என்பது சோர்வைப் போக்கும் ஒரு இயற்கையான ஆற்றல் ஊக்கியாகும்.

நான் ரொம்ப சோர்வா இருக்கேன். உடற்பயிற்சி செய்ய எனக்கு எப்படி சக்தி கிடைக்கும்? பலர் உடற்பயிற்சி செய்ய மறுப்பதற்கு இதுவே காரணமாக இருக்கலாம். ஆனால் உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

நாம் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​நம் உடலில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, தசைகள் செயல்படாது, மேலும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் செல்கள் திறன் குறைகிறது. இயற்கையாகவே, தூக்கம் வருவது எளிது. உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இதனால் இதயம் உடல் முழுவதும் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளுக்கும், குறிப்பாக மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறம்பட வழங்க முடியும்.

20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை), மூளையில் ஆற்றலை உருவாக்குவதற்குப் பொறுப்பான மைட்டோகாண்ட்ரியா சுறுசுறுப்பாகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

விளையாட்டு குறிப்புகள்

வெளியே செல்ல உங்களுக்கு நேரமில்லை என்றால், துண்டு துண்டான நேரத்தில் வீட்டிலேயே "இடத்திலேயே அணிவகுத்துச் செல்லும் ஓட்டங்களை" செய்யலாம். ஒவ்வொரு முறையும் 5 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 செட்கள் வரை செய்து, அதை ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் இணைக்கவும். இது உங்கள் உடலின் உயிர்ச்சக்தியை விரைவாக எழுப்பும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், தசை இறுக்கத்தைத் தவிர்க்க 3 நிமிடங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (உயர் முழங்கால் லிஃப்ட் அல்லது லஞ்ச் லெக் பிரஸ்கள் போன்றவை) செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, தசை வலியைப் போக்க 5 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (கால் ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்லது தோள்பட்டை ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை) செய்யுங்கள்.

விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்

• ஸ்மார்ட் பிரேஸ்லெட்: இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் அடி எண்ணிக்கையை உண்மையான நேரத்தில் கண்காணிக்க முடியும், மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி நிலையைப் பராமரிக்கவும், போதுமான அல்லது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது.

• யோகா பாய்: வீட்டில் ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்லது எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் மூட்டுகள் குளிர்ச்சியடையாமல் மற்றும் காயமடையாமல் பாதுகாக்க 6-8 மிமீ தடிமன் கொண்ட வழுக்காத யோகா பாயைத் தேர்வு செய்யவும்.

2.உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு "உணர்ச்சி சீராக்கி", மோசமான மனநிலையிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

வாழ்க்கையில் பிரச்சனைகளைச் சந்திப்பது தவிர்க்க முடியாதது: வேலையில் ஏற்படும் தவறுகளுக்காக விமர்சிக்கப்படுவது, நண்பர்களுடன் சிறிய மோதல்கள் ஏற்படுவது, அல்லது பயணத் திட்டங்களைப் பாதிக்கும் மோசமான வானிலை கூட... இந்த சிறிய விஷயங்கள் குவிந்துவிட்டால், மக்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்ட நிலைக்கு விழுவது மிகவும் எளிது.

இந்த கட்டத்தில், உடற்பயிற்சி சிறந்த "உணர்ச்சி வெளிப்பாட்டுக்கு" வழிவகுக்கிறது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது உடல் "எண்டோர்பின்" என்ற பொருளை சுரக்கிறது, இது "மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் நேரடியாகச் செயல்பட்டு, வலியைக் குறைத்து, மகிழ்ச்சி உணர்வைத் தரும். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி செரோடோனின் மற்றும் டோபமைனின் சுரப்பையும் ஊக்குவிக்கும். இந்த இரண்டு நரம்பியக்கடத்திகளும் முறையே உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் மகிழ்ச்சி சமிக்ஞைகளை கடத்துவதற்கும் பொறுப்பாகும், இது பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை திறம்பட விடுவிக்கும்.

விளையாட்டு குறிப்புகள்

• சோர்வாக உணரும்போது, ​​“இசை + உடற்பயிற்சி” கலவையை முயற்சிக்கவும். மகிழ்ச்சியான பாடல்களை (பாப் அல்லது ராக் போன்றவை) தேர்வுசெய்து, தாளத்திற்கு ஏற்றவாறு ஜம்பிங் ஜாக்குகள் மற்றும் பர்பீஸ்களைச் செய்யுங்கள். இது மன அழுத்தத்தை விரைவாகக் குறைக்கும்.

• நீங்கள் அமைதியை விரும்பினால், தாய் ச்சி மற்றும் படுவான்ஜின் போன்ற மென்மையான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம். அசைவுகள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும், சுவாசிப்பதோடு சீராகவும் இருக்கும், இது எரிச்சலூட்டும் மனநிலையைத் தணிக்கும்.

3.உடற்பயிற்சி என்பது "நினைவகத்தை மேம்படுத்தும்" ஒரு பொருள், இது மூளையை மேலும் நெகிழ்வானதாக மாற்றுகிறது.

மக்கள் வயதாகும்போது, ​​பலர் தங்கள் நினைவாற்றல் மோசமடைந்து வருவதாக உணருவார்கள். அவர்கள் தலையைத் திருப்பியவுடன் சொன்னதையோ செய்ததையோ மறந்துவிடுவார்கள். உண்மையில், உங்கள் மூளையை "இளமை நிலையில்" வைத்திருக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

உடற்பயிற்சி மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, போதுமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கி, நரம்பு செல்களின் வளர்ச்சியையும் பழுதுபார்ப்பையும் எளிதாக்குகிறது. அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி மூளையில் உள்ள "ஹிப்போகேம்பஸ்" வளர்ச்சியையும் தூண்டும். ஹிப்போகேம்பஸ் என்பது கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்குப் பொறுப்பான மூளையின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும். அதன் செயல்பாட்டு நிலை அதிகமாக இருந்தால், நமது நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் திறன் வலுவாக இருக்கும்.

வயதானவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது தாய் சி போன்றவை) ஒவ்வொரு முறையும் 30 நிமிடங்கள் ஆறு மாதங்களுக்கு மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட பிறகு, பங்கேற்பாளர்களின் நினைவாற்றல் சோதனை மதிப்பெண்கள் சராசரியாக 15% மேம்பட்டதாகக் காட்டுகிறது, இது உடற்பயிற்சி செய்யாத கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு அதிகரித்துள்ளது.

விளையாட்டு குறிப்புகள்

நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது, ​​வழியில் உள்ள அடையாளக் கட்டிடங்களை (கன்வீனியன்ஸ் ஸ்டோர்கள் மற்றும் போக்குவரத்து விளக்குகள் போன்றவை) நினைவில் வைத்துக் கொள்வது, பின்னர் நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும் பாதையை நினைவு கூர்வது போன்ற “நினைவகப் பயிற்சியை” நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உடல் செயல்பாடுகளின் செயல்பாட்டில் உங்கள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கயிறு தாவுதல் மற்றும் ஷட்டில் காக் உதைத்தல் போன்ற "ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகளை" தேர்வு செய்யவும். இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு கைகள் மற்றும் கண்கள், அதே போல் கைகள் மற்றும் கால்களின் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவை மூளையின் பல பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தி, மூளையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்

• கயிறு தாவல்களை எண்ணுதல்: கயிறு தாவல்களின் எண்ணிக்கையையும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளையும் தானாகவே பதிவுசெய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை தெளிவுபடுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை துல்லியமாகக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

4.உடற்பயிற்சி என்பது "நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் பாதுகாவலர்", ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

தொற்றுநோய்க்குப் பிறகு, மக்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறித்து அதிகளவில் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். உண்மையில், உடற்பயிற்சி என்பது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு இயற்கை தீர்வாகும்.

நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்படுத்தப்பட்டு, வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் மற்றும் லிம்போசைட்டுகள் போன்ற நோயெதிர்ப்பு செல்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. இந்த செல்கள் உடலில் உள்ள பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை விரைவாகக் கண்டறிந்து அகற்றும், இதனால் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் அழற்சி எதிர்வினைகளைக் குறைக்கிறது, மேலும் உடலின் எதிர்ப்பை மேலும் வலுப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி "மிதமானதாக" இருக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். அதை அதிகமாகச் செய்வது உண்மையில் உடலை சோர்வடையச் செய்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும். பொதுவாக, வாரத்திற்கு 3-5 முறை 30-60 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உகந்த வழியாகும்.

5.உடற்பயிற்சி என்பது "வாழ்க்கை மனப்பான்மைக்கு ஒரு வினையூக்கி" ஆகும், இது உங்களை மேலும் சுய ஒழுக்கம் மற்றும் தன்னம்பிக்கை கொண்டவராக ஆக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி உடல் மற்றும் மனதில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கையைப் பற்றிய நமது அணுகுமுறையையும் அமைதியாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சியில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது சுய ஒழுக்கத்தின் வெளிப்பாடாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஓடச் செல்லும்போது அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் சரியான நேரத்தில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் சுய ஒழுக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். இந்த சுய ஒழுக்கம் படிப்படியாக வாழ்க்கையின் பிற அம்சங்களுக்கும் விரிவடையும், அதாவது சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது, வழக்கமான அட்டவணையைப் பராமரிப்பது மற்றும் திறமையாக வேலை செய்வது போன்றவை.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் உடல் மாற்றங்களும் நம்மை மேலும் தன்னம்பிக்கையடையச் செய்யும். நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சியில் தொடர்ந்து ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் உடல்நிலை மேம்பட்டிருப்பதையும், உங்கள் ஆற்றல் அதிகமாக இருப்பதையும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன நிலையும் வேறுபட்டிருப்பதையும் காண்பீர்கள்.

விளையாட்டு குறிப்புகள்

"படிப்படியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை" உருவாக்குங்கள், உதாரணமாக, முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களும், இரண்டாவது வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்களும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மிக உயர்ந்த இலக்குகள் காரணமாக கைவிடுவதைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியின் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

விளையாட்டு சமூகங்களில் (ஓட்டக் குழுக்கள் அல்லது யோகா குழுக்கள் போன்றவை) சேருங்கள், ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் விளையாட்டுகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் மேற்பார்வையிடுங்கள், அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் விளையாட்டில் உங்கள் விடாமுயற்சியை மேம்படுத்துங்கள்.

நல்ல திறன்களும் சரியான உபகரணங்களும் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகின்றன.

இந்த கட்டத்தில், "உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் நுட்பங்களும் உபகரணங்களும் மிகவும் நடைமுறைக்குரியவை. ஆனால் நான் இன்னும் அதை கடைப்பிடிக்க முடியவில்லையே என்று கவலைப்பட்டால் என்ன செய்வது?" என்று நீங்கள் கூறலாம்.

உண்மையில், விளையாட்டு ஒருபோதும் ஒரு "வேலை"யாக இருந்ததில்லை. சரியான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சியை மிகவும் திறமையானதாக மாற்றும். சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது விளையாட்டுகளை மிகவும் வசதியாக மாற்றும். ஆரம்பத்திலிருந்தே அதிக தீவிரம் மற்றும் சிரமத்தைத் தொடர வேண்டிய அவசியமில்லை. எளிய அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள், உங்களுக்கு உதவ பொருத்தமான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் மகிழ்ச்சியைக் கண்டறியவும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஸ்மார்ட் பிரேஸ்லெட்டைப் பயன்படுத்தி தினசரி அடிகளைப் பதிவுசெய்து, எண்கள் படிப்படியாக அதிகரிப்பதைப் பாருங்கள்; வீட்டிலேயே யோகா பாயைப் பயன்படுத்தி எளிய நீட்சிகளைச் செய்து, உங்கள் உடலின் தளர்வை உணருங்கள். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை எண்ணுவதன் மூலம் உங்கள் வரம்புகளை சவால் செய்து, அதை முறியடிப்பதன் மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கவும்.

விளையாட்டு என்பது ஒரு "ஸ்பிரிண்ட்" அல்ல, மாறாக ஒரு "மராத்தான்". நீங்கள் தொடங்கவும் முயற்சிக்கவும் தயாராக இருக்கும் வரை, விளையாட்டில் ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி மற்றும் நம்பிக்கையைப் பெறலாம். இன்றிலிருந்து, சரியான உபகரணங்களை எடுத்துக்கொண்டு, நடைமுறை திறன்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் சொந்த விளையாட்டுப் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்!