வேகமான இதயத் துடிப்புக்கான ரகசியம்: உடற்பயிற்சி ஏன் இதயத்தை வலிமையாக்குகிறது?

ஓடிய பிறகு உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிப்பதை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அந்த "தம்ப" சத்தம் உடற்பயிற்சியின் சான்று மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் உங்களுக்கு அனுப்பும் ஒரு முக்கியமான சமிக்ஞையும் கூட. இன்று, உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மாற்றங்களின் முக்கியத்துவம் மற்றும் அறிவியல் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது எப்படி என்பது பற்றிப் பேசலாம்.

1. இதயத் துடிப்பு: உடலின் "சுகாதார டேஷ்போர்டு"

இதயத் துடிப்பு (அதாவது, நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை) உடல் நிலையை அளவிடுவதற்கான ஒரு முக்கியமான குறிகாட்டியாகும். ஒரு சாதாரண வயது வந்தவரின் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்கலாம் (உதாரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 40 முதல் 60 துடிப்புகளை எட்டலாம்). ஏனெனில் அவர்களின் இதயங்கள் மிகவும் திறமையானவை மற்றும் ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக இரத்தத்தை வெளியேற்றுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி போன்றவை): இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 50% முதல் 60% வரை இருக்கும், இது வெப்பமயமாதல் அல்லது மீட்சிக்கு ஏற்றது.

மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி (வேகமாக ஓடுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்றவை): இதயத் துடிப்பு 60% முதல் 70% வரை அடையும் போது, ​​அது இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை திறம்பட மேம்படுத்தும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் (ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் HIIT போன்றவை): இதயத் துடிப்பு 70% முதல் 85% வரை அதிகரிக்கிறது, குறுகிய காலத்தில் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

(குறிப்பு: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மதிப்பீட்டு சூத்திரம் = 220 - வயது)

1. இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதில் உடற்பயிற்சியின் மூன்று முக்கிய நன்மைகள்

1. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி இதயத்தை "இளமையாக" மாற்றவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதயத்தின் பம்ப் திறனை மேம்படுத்தும், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். நீண்ட நேரம் ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் (ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) ஈடுபடுபவர்களுக்கு வலுவான இதய தசைகள் மற்றும் மென்மையான இரத்த ஓட்டம் இருக்கும்.

2. வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தி கொழுப்பை திறமையாக எரிக்கவும்

இதயத் துடிப்பு "கொழுப்பை எரிக்கும் மண்டலத்தை" (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் தோராயமாக 60% முதல் 70% வரை) அடையும் போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கும். இதனால்தான் 1 நிமிடம் ஓடுவதை விட 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

3. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது மூளையை எண்டோர்பின்களை (இயற்கை வலி நிவாரணிகள்) வெளியிடத் தூண்டுகிறது, இதனால் மக்கள் மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தன்னியக்க நரம்பையும் ஒழுங்குபடுத்தி பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட உதவும்.

1. உடற்பயிற்சியை வழிநடத்த இதயத் துடிப்பை அறிவியல் பூர்வமாக எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

1. உங்கள் "இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக்" கண்டறியவும்.

கொழுப்பு எரியும் வரம்பு: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60%-70% (கொழுப்பு இழப்புக்கு ஏற்றது)

இதய நுரையீரல் வலுப்படுத்தும் வரம்பு: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70%-85% (சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க ஏற்றது)

(ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது இதய துடிப்பு பட்டை மூலம் நிகழ்நேர இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க முடியும்.)

2. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது நீண்ட நேரம் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90% ஐத் தாண்டினால், அது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மார்பு இறுக்கம் போன்ற அபாயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, அவை படிப்படியாகத் தொடர வேண்டும்.

3. பன்முகப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி

ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்துகின்றன.இரத்த நாளம் சார்ந்த சகிப்புத்தன்மை

வலிமை பயிற்சி (பளு தூக்குதல், உடல் எடை பயிற்சி) இதய தசையின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது

இடைவேளை பயிற்சி (HIIT) இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது.

IV. விரைவு வினாடி வினா: உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக உள்ளதா?

இந்த எளிய "ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு சோதனையை" முயற்சிக்கவும்:

காலையில் எழுந்தவுடன், ஒரு நிமிடம் அசையாமல் படுத்து, உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கரோடிட் தமனியின் நாடித்துடிப்பை அளவிடவும்.

மூன்று தொடர்ச்சியான நாட்களுக்கு சராசரி மதிப்பைப் பதிவு செய்யவும்.

✅अनिकालिक अ�நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்குக் கீழே: அதிக இதயத் துடிப்பு (தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே பொதுவானது)

✅अनिकालिक अ�நிமிடத்திற்கு 60-80 முறை: சாதாரண வரம்பு

நிமிடத்திற்கு 80 முறைக்கு மேல்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை அதிகரித்து மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. நடவடிக்கை எடுங்கள், இன்றிலிருந்து "உங்கள் மனதைப் பயிற்சி செய்ய" தொடங்குங்கள்!

அது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது நீச்சல் என எதுவாக இருந்தாலும், இதயத் துடிப்பு சரியான முறையில் அதிகரித்தால், அது இதயத்திற்குள் உயிர்ச்சக்தியை செலுத்தும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் தொடர்ந்து ஈடுபடக்கூடிய விளையாட்டுதான் சிறந்த விளையாட்டு!